Σύνδεση

Login to your account

Username
Password *
Remember Me

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΧΕΙΜΕΡΙΝΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

  • Posted on:  Δευτέρα, 21 Δεκεμβρίου 2015 17:18
  • Written by 

Μετά από την χειμερινή προετοιμασία προχωράμε προς το άνοιγμα της νέας αγωνιστικής σαιζόν. Σταδιακά κάθε εβδομάδα η προπόνηση θα γίνεται πιο απαιτητική, οι αθλητές θα εστιάζουν το είδος της προπόνησης τους ανάλογα με τους στόχους τους.

Ανεξάρτητα από τους στόχους του κάθε ενός, είναι αναγκαίο κάθε χρόνο να εξελισσόμαστε σαν αθλητές και να  ξεπερνάμε τα δικά μας όρια σε απόδοση. Οι πιο κάτω βασικές προπονήσεις απευθύνονται κυρίως σε ποδηλάτες που έχουν ως κύριο στόχο τους αγώνες ατομικής χρονομέτρησης ή που επιζητούν να ξεπεράσουν τα προσωπικά τους όρια.

Το μυστικό επιτυχίας είναι να έχουμε πάντα σε γνώμονα ότι είμαστε άνθρωποι, οι επιδώσεις αλλάζουν όχι μόνο με τον όγκο προπόνησης αλλά και με την ποιότητα. Τα αποτελέσματα διαφοροποιούνται ανάλογα με την ζωή μας, την ξεκούραση αλλά και την διατροφή μας.

Πιο κάτω είναι οι τρεις βασικές προπονήσεις που πρέπει να γίνονται μέσα στην εβδομάδα, οι υπόλοιπες προπονήσεις θα είναι απλά όγκος χιλιομέτρων σε χαλαρούς ρυθμούς.

  1. Μέγιστο έργο μέσα σε 30 λεπτά: Προπόνηση χρονομέτρου για περίπου 30 λεπτά, η οποία γίνετε σε μικτή διαδρομή με ανήφορα και κατηφόρα ή ευθείες. Αναγκαίο ζέσταμα* για 20-30 λεπτά και μετά σε αγωνιστικό ρυθμό για 30 λεπτά. Αυτή η προπόνηση τελείωνε με  30 λεπτά χαλάρωμα. Αυτό γίνετε μια φορά την εβδομάδα.
  2. Προπόνηση στο εργόμετρο (indoor trainer) ή σε μία σταθερή ανηφορική διαδρομή: Μικρή σε διάρκεια προπόνηση αλλά πολύ απαιτητική. Γίνετε μια φορά την εβδομάδα με σκοπό την αύξηση της ισχύος. Αυτή είναι για 30 φορές διάρκειας 1 λεπτού με μεγάλο γρανάζι με συχνότητα στις 50-60 στροφές το λεπτό με χρόνο αποθεραπείας επίσης 1 λεπτό. Η όλη διαδικασία είναι 15 λεπτά ζέσταμα, μετά 30 x 1 λεπτό με 1 λεπτό χαλαρά και τέλος 15 λεπτά χαλάρωμα.
  3. Επιμήκυνση της μεγάλης Αερόβιας προπόνησης: Σε αυτή την προπόνηση το κύριο μας μέλημα είναι να διατηρηθεί η ένταση της προπόνησης σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Αυτή γίνετε μια φορά την εβδομάδα για 4-5 ώρες με 25-30 χλμ./ ώρα και όχι πάνω από 125-130 παλμούς (Μέχρι την Ζώνη 2). Ένας επιπλέων σκοπός αυτής της προπόνησης είναι να μπορέσει το σώμα να αφομοιώσει την ισχύ από τις άλλες δυο προπονήσεις.

Αλλάζοντας την ποσότητα των προπονήσεων έντασης, καταφέρνουμε να πετύχουμε το ζητούμενο. Δουλεύοντας την ισχύ, το αναερόβιο κατώφλι και μετά την αερόβια αντοχή, δίνουμε στο σώμα μας την δυνατότητα να προπονηθεί αλλά και να έχει την απαιτούμενη ξεκούραση αφού οι εβδομαδιαίες προπονήσεις έχουν και χιλιόμετρα με χαλαρούς ρυθμούς. Συνεπώς, οι αθλητές είναι πιο φρέσκοι και πιο δυνατοί.

Μέσα από αυτές τις προπονήσεις μαθαίνουμε να ελέγχουμε πολύ καλύτερα τον εαυτό μας. Αν αισθανόμαστε άσχημα σε μια προπόνηση, απλά κάνουμε μια μικρή προπόνηση, ξεκουραζόμαστε και προσπαθούμε πάλι την επόμενη φορά.

Αναγκαία πάντα η σωστή ενυδάτωση κατά την διάρκεια της άσκησης η οποία αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την απόδοσή του κάθε αθλητή. Η κατανάλωση υγρών με ρυθμό 150-250ml ανά 15-20 λεπτά από την αρχή της άσκησης θεωρείτε επιβεβλημένη και ιδιαίτερα σε ένα ζεστό περιβάλλον όπως είναι η Κύπρος. Μετά την άσκηση χεριάζετε άμεση αναπλήρωση των αποβαλλόμενων υγρών μέσα στις πρώτες δυο ώρες καταναλώνοντας 1-1,5L ανά 1L απώλειας.

*Ξεκινώντας από την Ζώνη 1 και σταδιακά περνάμε από όλες τις Ζώνες τα τελευταία 5 λεπτά κάνουμε ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό Ζώνη 2.

 

Read 669 times

ΧΟΡΗΓΟΙ

Χωρίς την σημαντική βοήθεια των χορηγών δεν θα ήταν δυνατή η δημιουργία αλλά και η διατήρηση της Ομάδας και Ακαδημίας ΕΛΙΤ.